2017.12

～これでスッキリ！便秘解消法おすすめランキング～

食事のリズム

【ポイント】
朝・昼・晩と、3回の食事をしっかり摂ること、これが便秘解消の基本です！　特に、朝食を抜かないことが大切。朝、空の状態の胃に食物が入ると、腸に排便を促す「結腸反射」という現象が起こるので、これを生活のリズムに取り入れることが効果的です。時間に余裕を持って起床し、なるべく同じ時間に朝食を摂るようにしましょう◎

トイレの習慣

【ポイント】
朝食後は、1日のうちで最も便が出やすいタイミングです。特に便意がなかったとしても、必ずトイレに行く習慣をつけましょう。また、便意が起こっているのに、排便を我慢することを習慣にしていると、直腸での排便反射が弱くなり、次第に便意を感じにくくなってしまいます。トイレを我慢することは、極力避けることが大切です☆

食物繊維と水分摂取

【ポイント】
食物繊維には、腸のぜん動運動を高め、排便を促す効果があります。特に、根菜類（大根・にんじんなど）、穀類（玄米など）、豆類（大豆など）、海草類（コンブ・ワカメなど）といった、食物繊維を多く含む食品を意識して摂りましょう◎　また、水分不足になると便が硬くなり、腸内で移動しにくくなります。水分の摂取もお忘れなく！

腹筋運動

【ポイント】
腹筋運動は、腹部の血行を促して胃腸の働きを高めます。さらに、自律神経にも作用して、腸のぜん動運動を促進するなど、スムーズな排便につながります。少ない回数であっても、毎日継続して行うことが効果的☆　特に、日頃椅子に座っている時間が長い方や、運動の機会が少ない方などは、ぜひチャレンジしてみてください◎

バランスのとれた食生活

【ポイント】
ダイエットで食事量を極端に減らすと、食物繊維や水分の不足となりがちです。また、脂肪分を過度に避けることで、便通が悪くなる場合もあります。よって、適度な量を、特定の食材やメニューに偏らず、バランス良く摂ることが大切です。また、酸味のある食品や香辛料、適量のアルコールなども、便通の改善に効果的とされています☆

おなかのマッサージ

【ポイント】
おへその周りを、ひらがなの「の」の字を書くように、時計回りにゆっくりとマッサージしてみましょう。腸の形に沿って触れることで刺激を与え、便意を促します☆　できれば、仰向けになって行うとより効果的！　なお、あまり強く押さえずに、なでるような感じで10～20回くらい繰り返す方法が基本です。両手を使ってもOKですよ◎

腸内環境を整える食品

【ポイント】
ビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖などは、腸内環境を整え、便秘の改善に効果があります。日常の食事に、意識的に取り入れましょう！
＜ビフィズス菌/乳酸菌＞
ヨーグルト、乳酸菌飲料、味噌、漬物、納豆など
＜オリゴ糖＞大豆製品、たまねぎ、ごぼう、にんにくなど

全身運動

【ポイント】
ウォーキングや水泳、ヨガといった全身運動も、便秘解消法としておすすめです◎　全身を使った運動は、腹筋を鍛えるとともに、身体全体の代謝を高める効果があります。さらに、自律神経に作用して、胃腸の働きを適切にコントロールすることにつながります。毎日の生活の中に、運動の機会をうまく組み入れることがポイントですね☆

リラックス

【ポイント】
ストレスや身体の冷えは、自律神経のリズムを乱し、胃腸の働きを弱める原因となります。また、忙しすぎて時間に余裕がないことも、便秘につながりやすいですね。日々の生活の中で、できるだけゆっくりと休養をとり、リラックスした環境をつくる工夫が大切♪　自分なりのストレス解消法を見つけ、実行されることをおすすめします。

医師への相談

【ポイント】
便秘には、「機能性便秘」と「器質性便秘」があります。機能性便秘は、腸管の機能低下などにより便が出にくい状態で、№9までのような対策で改善する場合が大半です。しかし、器質性便秘の場合は、何かの病気が原因となっている可能性が高いので、医師による専門的な治療が必要！　状態が改善しないときは、早めに相談しましょう◎

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